کرفس؛ خواص، ارزش غذایی، مضرات و نخوه استفاده

کرفس؛ خواص، ارزش غذایی، مضرات و نخوه استفاده

۰۴ مهر ۱۳۹۹ - ۱۵:۲۷ زمان مطالعه : 11 دقیقه
سرویس مجله - آیا کرفس یک غذای فوق العاده است؟ گرچه ممکن است به اندازه سایر سبزیجات از نظر غذایی متراکم نباشد، اما از مزایای تغذیه کرفس می‌توان به منبع خوبی از ویتامین K، ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین B۶ اشاره کرد.

کرفس؛ خواص، ارزش غذایی، مضرات و نخوه استفاده

اکثر افراد حداقل گاهی اوقات کرفس را  در سوپ ها، سینی های سبزیجات و خورشت ها  مصرف کرده اند. مزایای کرفس - بدون ذکر دانه کرفس - شامل آنتی اکسیدان و آنزیم های مفید و همچنین فیبر و برخی ویتامین ها و مواد معدنی است.

سال ها پیش، بخش هایی از این سبزی در واقع به عنوان عوامل ضد فشار خون طبیعی در طب سنتی استفاده می شد. اخیراً، مطالعات دارویی فعالیت های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی درون کرفس را نشان داده است که ممکن است به بهبود نشانگر های سلامت قلب کمک کند.

به علاوه، به عنوان تأمین کننده فلاونوئید ها و پلی فنول ها، از دیگر مزایای آن می توان به توانایی پشتیبانی از کبد، پوست، چشم و سلامت دستگاه گوارش اشاره کرد.

کرفس چیست؟
کرفس که نام علمی Apium graveolens دارد، سبزی در خانواده گیاهان به نام Apiaceae است. یک سبزی بسیار قدیمی با سوابق مفید بسیار نشان می دهد که بخش هایی از گیاه در مقبره فرعون "پادشاه توتانخامون" یافت شد، که در سال ۱۳۲۳ پیش از میلاد درگذشت.

در گذشته کرفس را بیشتر در زمستان و اوایل ماه های بهار به عنوان سبزی کشت می کردند. مردم بیشتر دوست داشتند برای کمک به "پاک سازی" بدن آن را بخورند و معتقد بودند که این ماده به عنوان یک ماده ضد عفونی کننده طبیعی سم زدایی عمل می کند و می تواند از بروز بیماری جلوگیری کند.

همانطور که می دانیم، به نظر می رسد به لطف کیفیت آبرسانی و محتوای تغذیه ای، به سم زدایی کمک می کند.

بیشتر مردم خوردن ساقه کرفس را انتخاب می کنند، اما برگ و دانه های سبز این سبزی نیز خوراکی و مفید هستند. به عنوان مثال، برگ ها مواد افزودنی فراوانی را به سوپ اضافه می کنند، و دانه ها - که می توان آن ها را به صورت کامل دانه یا محصولات عصاره یافت - به خودی خود دارای برخی از مزایای چشمگیر سلامتی هستند، مانند کمک به کاهش التهاب و مقابله با باکتری ها عفونت ها.

ارزش غذایی
آیا کرفس یک غذای فوق العاده است؟ گرچه ممکن است به اندازه سایر سبزیجات از نظر غذایی متراکم نباشد، اما از مزایای تغذیه کرفس می توان به منبع خوبی از ویتامین K، ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین B۶ اشاره کرد.

همچنین کرفس حاوی حدود ۹۵ درصد آب است، به همین دلیل کم کالری است.

طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک فنجان کرفس خرد شده و خام (حدود ۱۰۰ گرم) تقریباً حاوی:

• ۱۶.۲ کالری
• ۳.۵ گرم کربوهیدرات
• ۰.۷ گرم پروتئین
• ۰.۲ گرم چربی
• فیبر ۱.۶ گرم
• ۲۹.۶ میکروگرم ویتامین K (۳۷ درصد DV)
• ۴۵۳ واحد بین المللی ویتامین A (۹ درصد DV)
• ۳۶.۵ میکروگرم فولات (۹ درصد DV)
• ۲۶۳ میلی گرم پتاسیم (۸ درصد DV)
• ۳.۱ میلی گرم ویتامین C (۵ درصد DV)
• میلی گرم منگنز (۵ درصد DV)
• میلی گرم ویتامین B۶ (۴ درصد DV)
• ۴۰.۴ میلی گرم کلسیم (۴ درصد DV)
• ریبوفلاوین ۰.۱ میلی گرم (۳ درصد DV)
• ۱۱.۱ میلی گرم منیزیم (۳ درصد DV)

کرفس؛ خواص، ارزش غذایی، مضرات و نخوه استفاده


علاوه بر این، منبع مناسبی از فیبر غذایی است، به ویژه هنگامی که بیش از یک فنجان بخورید می تواند فواید هضم نیز داشته باشد.

با توجه به اینکه دارای درصد بالایی آب و الکترولیت است - از جمله حدود ۸۰ میلی گرم سدیم در هر فنجان، که برای یک سبزی نسبتاً زیاد است - می تواند به جلوگیری از علائم کم آبی کمک کند، در عین حال به عنوان یک ادرار آور طبیعی عمل می کند که نفخ شکم را کاهش می دهد.

فواید سلامتی
خوردن کرفس چه فوایدی دارد؟ در اینجا چند دلیل برای افزودن این سبزی به رژیم غذایی وجود دارد:

۱. کمک به کاهش کلسترول بالا و قند خون 
کرفس به دلیل ترکیبی منحصر به فرد به نام ۳-n-butylphthalide (BuPh) که گزارش شده دارای عملکرد کاهنده چربی است، ممکن است برخی از اثرات کاهنده کلسترول را داشته باشد. محققان بر این باورند که این سبزی دارای ترکیبات محافظتی دیگری است که هنوز در تحقیقات یافت نشده است.

در یک مطالعه، هنگامی که موش ها به مدت هشت هفته با رژیم غذایی پرچرب تغذیه شدند، در تعدادی که به آن ها عصاره کرفس داده شد، در مقایسه با گروه کنترل موش هایی که عصاره کرفس دریافت نکردند، میزان چربی خون در آن ها به طور قابل توجهی پایین آمده بود. گروهی که مکمل عصاره کرفس دریافت کردند، کاهش مفیدی در غلظت کلسترول تام (TC)، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL-C) و تری گلیسیرید (TG) را تجربه کردند.

علاوه بر این، مشخص شده است که عصاره های تهیه شده از این سبزیجات به میزان قابل توجهی در کاهش سطح گلوکز پلاسما در بزرگسالانی که پیش دیابت دارند کمک می کند.

کرفس؛ خواص، ارزش غذایی، مضرات و نخوه استفاده


۲. التهاب را کاهش می دهد
کرفس حاوی آنتی اکسیدان و پلی ساکارید است که به عنوان ضد التهاب به ویژه آنتی اکسیدان های فلاونوئید و پلی فنول شناخته می شوند. تحقیقات نشان می دهد که این ها از سلامت کلی، به ویژه در کهنسالی، با مبارزه با آسیب رادیکال های آزاد (یا استرس اکسیداتیو) که می تواند منجر به آسیب سلولی و التهاب شود، پشتیبانی می کنند.

محققان بیش از دوازده نوع مختلف ترکیبات غذایی و آنتی اکسیدان را شناسایی کرده اند که مسئول مزایای محصولاتی مانند کرفس هستند. این ها شامل اسید های فنولیک مانند اسید کافئیک و اسید فرولیک، به علاوه فلاوانول هایی مانند کوئرستین هستند.

کرفس به دلیل پتانسیل کاهش التهاب، ممکن است برای درمان طیف گسترده ای از بیماری ها که در اثر التهاب بدتر می شوند مفید باشد، از جمله:

• درد مفصل (مانند آرتروز)
• نقرس
• عفونت کلیه و کبد
• اختلالات پوستی
• سندرم روده تحریک پذیر

مصرف فلاونوئید ها از غذا های گیاهی حتی با کاهش التهاب مغز مرتبط بوده است.

کرفس؛ خواص، ارزش غذایی، مضرات و نخوه استفاده


۳. پیشگیری یا درمان فشار خون بالا
اعتقاد بر این است که برخی از مواد مغذی موجود در کرفس می تواند به عنوان شل کننده عضلات و بهبود جریان کلسیم و پتاسیم در داخل و خارج سلول ها، به کاهش فشار خون کمک کنند. همچنین برخی شواهد نشان می دهد که عصاره کرفس می تواند به انبساط و انقباض عروق خونی، بهبود جریان خون و پشتیبانی از سلامت کلی قلب کمک کند.

کرفس؛ خواص، ارزش غذایی، مضرات و نخوه استفاده


۴- به جلوگیری از زخم معده کمک کند
این سبزیجات ممکن است به دلیل دارا بودن نوع خاصی از عصاره اتانول که در محافظت از پوشش دستگاه گوارش مفید است، از ایجاد زخم های دردناک جلوگیری کرده یا آن را کاهش دهد.

محققان بر این باورند که کرفس به دلیل حاوی بودن مواد شیمیایی مانند فلاونوئید ها، تانن ها، روغن های فرار و آلکالوئید ها، معده، روده بزرگ و روده را تغذیه می کند. این ترکیبات سطح اسید معده آزاد شده را کنترل می کنند و در عین حال سطح مخاط محافظ را نیز بهبود می بخشند.

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ در ژورنال زیست شناسی دارویی منتشر شد، نشان داد که عصاره کرفس همچنین توانایی جلوگیری از تشکیل زخم های کوچک و روزنه ها را دارد که به طور قابل توجهی سطح مخاط مورد نیاز معده را تامین می کند.

کرفس؛ خواص، ارزش غذایی، مضرات و نخوه استفاده


۵. محافظت از سلامت کبد
در یک مطالعه، وقتی موش ها با کرفس تغذیه می شدند (همراه با کاسنی و جو)، کاهش میزان قابل توجهی از تجمع چربی خطرناک در کبد و همچنین بهبود عملکرد آنزیم کبد و سطح چربی خون را تجربه کردند.

محققان دریافتند که هرچه مصرف کرفس، کاسنی و جو در این مطالعه خاص بیشتر باشد، سلامت کبد نیز بیشتر تضمین می شود.

کرفس؛ خواص، ارزش غذایی، مضرات و نخوه استفاده


۶. کمک به کاهش وزن
کرفس بسیار کم کالری است و به دلیل توانایی تأمین مواد مغذی حیاتی و کمک به تنظیم متابولیسم لیپید ها (چربی)، می تواند غذایی ارزشمند برای کاهش وزن باشد.

این ماده علاوه بر ارزش غذایی بالا، خصوصاً تأمین آنتی اکسیدان، الکترولیت و ویتامین ها و مواد معدنی، حاوی آب و فیبر است که می تواند با افزودن به وعده های غذایی، به شما احساس سیری بدهد. خوردن کرفس کامل فیبر بیشتری نسبت به آب آن فراهم می کند، بنابراین این ممکن است بهترین گزینه باشد.

کرفس؛ خواص، ارزش غذایی، مضرات و نخوه استفاده


۷. پشتیبانی از هضم غذا و کاهش نفخ شکم
دانه های کرفس حاوی ترکیبی بدون بو و روغنی معروف به NBP است که دارای اثر ادرارآوری است و به سم زدایی بدن کمک می کند. در مطالعه ای که روی موش ها منتشر شد و در مجله Foods Medicinal Foods ذکر شد، وقتی عصاره کرفس به موش ها تغذیه می شد، در مقایسه با گروه کنترل، حجم ادرار به طور قابل توجهی بیشتر بود.

فواید هضم کرفس تا حدودی به دلیل اثرات ادرار آور آن است - و همچنین به این دلیل که گردش خون در روده ها را افزایش می دهد، بنابراین به بهبود هضم غذا کمک می کند و نفخ و پف ناشی از احتباس آب را برطرف می کند. مطالعات همچنین نشان می دهند که در صورت استفاده از کرفس در آب سبزیجات، می تواند پلی فنول و فیبر را تأمین کند و ممکن است اثراتی مانند پروبیوتیک داشته باشد و از رشد پروبیوتیک های مفید حمایت کند.

" آیا کرفس حاوی سدیم است؟ " کرفس حدود ۳۵ میلی گرم سدیم در یک ساقه دارد، اگرچه این مقدار کمی در یک وعده است، به خصوص اگر رژیم غذایی متعادل را دنبال کنید.

حتی بیشتر افرادی که رژیم های کم سدیم دارند هنوز هم می توانند از مصرف این سبزی لذت ببرند، به شرطی که مقادیر زیادی مصرف نکنند.

کرفس؛ خواص، ارزش غذایی، مضرات و نخوه استفاده


۸- حاوی خواص ضد میکروبی است که با عفونت ها مقابله می کند
دانه های کرفس در واقع قرن ها به عنوان دارویی گیاهی با اثرات ضد باکتری گزارش شده است. گزارشی در سال ۲۰۰۹ که در مجله داروسازی و فارماکولوژی منتشر شد، نشان داد که محصولات کرفس حاوی اجزای ضد میکروبی خاصی هستند.

برخی شواهد نشان می دهند که ممکن است رشد باکتری ها را نیز به میزان قابل توجهی کاهش دهد، به طور طبیعی از بدن در برابر عفونت های باکتریایی محافظت می کند.

۹. جلوگیری از عفونت ادراری
از آنجا که کرفس به کاهش اسید اوریک کمک می کند و میزان ادرار را افزایش می دهد، برای مقابله با عفونت های باکتریایی در دستگاه گوارش و اندام های تولید مثل بسیار مفید است. مشابه کرین بری، که برای مقابله با عفونت های دستگاه ادراری (UTI) شناخته شده است، کرفس ممکن است به جلوگیری از عفونت ادراری، و همچنین اختلالات مثانه، مشکلات کلیوی و حتی کیست در اندام های تولید مثل کمک کند.

کرفس؛ خواص، ارزش غذایی، مضرات و نخوه استفاده


۱۰. خاصیت ضد سرطانی
کرفس از خانواده گیاهی همان سبزیجات محافظ در برابر سرطان مانند هویج، رازیانه و جعفری است که همه حاوی ترکیبات محافظ شیمیایی به نام پلی استیلن ها هستند. مطالعات اولیه نشان داده است که پلی استیلن ها به کاهش اثرات سمی و جلوگیری از بروز سرطان، به ویژه سرطان پستان، سرطان روده و سرطان خون کمک می کنند.

پلی استلین ها اثرات تقویت کننده ایمنی زیادی دارند، از جمله توانایی مقابله با تومور که سلول های جهش یافته را از تکثیر متوقف می کند. طبق گفته دانشکده گروه علوم کشاورزی دانشگاه آرهوس دانمارک، "پلی استیلن ها فعالیت های زیستی بسیار جالبی از جمله ضد التهابی، تجمع ضد پلاکت، سمیت سلولی، ضد تومور و همچنین فعالیت در برابر باکتری ها و مایکوپلاسما از خود نشان داده اند. "

این تمام فواید شان نیست. کرفس ها حاوی فلاونوئید هایی به نام آپیژنین و لوتئولین است که نشان داده شده اند باعث مرگ سلول های سرطانی می شوند.

نحوه استفاده + دستور العمل ها
در اینجا چگونگی مصرف کرفس در وعده های غذایی روزانه است:

• برای تمیز کردن و برش دادن آن، ابتدا ساقه ای که معمولاً سفت و سفید است را دور بریزید.

• برگ ها مانند ساقه ها منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، بنابراین آن ها را هدر ندهید! می توانید برگ ها را ذخیره کنید و از آن ها در دستور العمل هایی مانند سوپ یا خورشت استفاده کنید.

• ساقه ها و برگ ها را خوب بشویید تا آلودگی ها از بین برود و سپس ساقه ها را خرد کنید.

چه مقدار کرفس در روز باید بخورید؟ روزانه حدود یک فنجان مقدار خوبی است، اما اگر آب کرفس را تهیه کنید ممکن است بیشتر از این بهره ببرید.

دستور العمل ها:
در مقایسه با پختن، تفت دادن یا سرخ کردن این سبزیجات، بخارپز کردن آن گزینه بهتری است، زیرا آنتی اکسیدان های بیشتری را نگه می دارد. ترکیبات کرفس، از جمله فلاونوئید ها و پلی فنول ها، مواد مغذی ظریفی هستند که در صورت پخت بیش از حد از بین می روند.

بهتر است آن را خام بخورید یا کمی بپزید و یا مثلاً برای چند دقیقه آن را بخارپز کنید.

نمی دانید که پس از خرید مقداری با آن چه کار کنید؟ سعی کنید مقداری به سالاد، سالاد تن ماهی، یک ظرف بزرگ سوپ، سیب زمینی سرخ کرده یااسموتی، آب کرفس اضافه کنید.

همچنین زمانی که به دنبال یک میان وعده سالم و کم کالری هستید، کرفس می تواند گزینه خوبی باشد.

خطرات و عوارض جانبی
چرا ممکن است کرفس برای شما مضر باشد؟ اگرچه آلرژی به کرفس خیلی شایع نیست، اما در گروه کوچکی از غذا ها قرار می گیرد که در برخی موارد با واکنش های شدید آلرژیک همراه است، شبیه آلرژی به بادام زمینی.

هنگامی که فردی که به کرفس حساسیت دارد در معرض روغن های ححاصل از آن آن قرار گیرد، ممکن است عوارض جانبی بالقوه مهلکی ایجاد کند. دانه های کرفس حاوی بالاترین میزان ماده آلرژی زا هستند که در حین پختن از بین نمی روند، بنابراین هر کسی که آلرژی غذایی شناخته شده داشته باشد باید کاملاً از مصرف آن اجتناب کند.

در صورت حساس بودن به اگزالات، احتمالا لازم باشد افراد خاصی میزان مصرف این سبزیجات را محدود کنند - به عنوان مثال، اگر سابقه سنگ کلیه دارند. این موضوعی است که اگر در مورد شما صادق باشد، باید با پزشک در میان بگذارید.

نتیجه گیری
از مزایای کرفس این است که علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین K، ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین B۶ منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و آنزیم های مفید است.
مشخص شده است که به حمایت از سلامت قلب، کاهش التهاب، مقابله با زخم معده، تقویت هضم، کاهش نفخ و موارد دیگر کمک می کند.

به دلیل تامین پلی فنول، فیبر، خواص ضد میکروبی و سایر ترکیبات، این یک گیاه خوب برای سلامت روده، ایمنی و سایر موارد بسیار مفید است.

مقداری کرفس را در سالاد، سوپ، آب میوه و اسموتی اضافه و امتحان کنید. گرفتن آب کرفس نیز گزینه دیگری است و تنها منجر به مصرف فیبر کمتری می شود.

منبع: draxe

منبع : فرارو

اخبار گوناگون در برخط نیوز